J'étais sur un programme 4 séances par semaine. Résultat — j'ai pas réussi à tenir. Le meilleur programme c'est pas le plus intense, c'est celui que tu peux vraiment faire semaine après semaine.
J'étais sur un programme 4 séances par semaine. Résultat — j'ai pas réussi à tenir. Alors j'ai compris que le meilleur programme c'est pas le plus intense, c'est celui que tu peux vraiment faire semaine après semaine. Voilà le programme 3 séances qui marche vraiment.
Pourquoi 3 séances et pas plus
Tout le monde veut s'entraîner 5 fois par semaine au départ. C'est normal — t'as la motivation, t'as envie d'aller vite. Mais la réalité c'est que la récupération c'est là que les muscles poussent. Pas pendant la séance.
3 séances par semaine c'est le sweet spot — assez de stimulus pour progresser, assez de repos pour récupérer. Et surtout c'est tenable sur la durée, même quand t'as une semaine chargée au boulot.
"Le programme que tu suis pendant 6 mois vaut mieux que le programme parfait que t'abandonnes au bout de 3 semaines."
La structure — Push / Pull / Legs
On part sur un PPL — Push Pull Legs. C'est la structure la plus efficace pour la prise de masse en 3 séances. Chaque groupe musculaire est travaillé une fois par semaine, de manière ciblée et intense.
Organisation de la semaine :
Lundi → Séance 1 Push / Mercredi → Séance 2 Pull / Vendredi ou Samedi → Séance 3 Legs
Séance 1 — Push (Pectoraux / Épaules / Triceps)
- Développé couché barre — 4 x 8-10
- Développé incliné haltères — 3 x 10-12
- Élévations latérales poulie basse — 3 x 12-15
- Développé militaire machine guidée — 3 x 10-12
- Triceps poulie haute — 3 x 12-15
Séance 2 — Pull (Dos / Biceps)
- Tirage vertical prise large — 4 x 8-10
- Rowing barre ou machine — 4 x 8-10
- Tirage horizontal poulie — 3 x 12
- Curl biceps haltères — 3 x 10-12
- Curl marteau — 3 x 12
Séance 3 — Legs (Quadriceps / Ischios / Mollets)
- Squat barre ou hack squat machine — 4 x 8-10
- Presse à cuisses — 4 x 10-12
- Leg curl couché — 3 x 12
- Leg extension — 3 x 12-15
- Mollets debout machine — 4 x 15-20
La règle de progression
Dès que tu fais le nombre max de répétitions sur toutes tes séries — tu augmentes la charge de 2,5kg la semaine suivante. Pas plus. La progression lente et constante c'est ce qui construit vraiment de la masse.
Ce que j'aurais voulu savoir au départ
Le programme c'est 30% du travail. Les 70% restants c'est manger assez — beaucoup de gens s'entraînent bien mais mangent pas assez pour prendre de la masse. Si tu grossis pas c'est presque toujours un problème de calories, pas de programme.
Et la régularité prime sur tout le reste. Une séance moyenne faite vaut mieux qu'une séance parfaite pas faite.
👊
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