2g par kilo, 3g par kilo, 1,6g par kilo... tout le monde a un chiffre différent. Voilà ce que dit vraiment la science et ce qui marche en pratique.
2g par kilo, 3g par kilo, 1,6g par kilo... tape "combien de protéines musculation" sur Google et t'as 50 réponses différentes. Voilà ce que dit vraiment la science — et ce que j'applique moi même au quotidien.
Pourquoi les protéines sont importantes pour la masse
Les protéines c'est le matériau de construction de tes muscles. Quand tu t'entraînes tu crées des micro-déchirures musculaires — c'est les protéines qui permettent de les réparer et de les reconstruire plus grosses et plus fortes.
Sans apport protéique suffisant, t'as beau t'entraîner dur — ton corps a pas les matériaux pour construire.
"Les protéines c'est pas un complément optionnel. C'est la base."
Ce que dit vraiment la science
Les études sérieuses convergent vers une fourchette assez claire :
Pour maintenir la masse musculaire — 1,2 à 1,6g de protéines par kilo de poids de corps par jour suffit.
Pour prendre de la masse — 1,6 à 2,2g par kilo c'est la fourchette optimale selon la majorité des recherches.
Au delà de 2,2g par kilo — les bénéfices supplémentaires sont minimes. Le surplus de protéines sera soit utilisé comme énergie, soit stocké.
Calcul concret selon ton poids
- 70kg → entre 112g et 154g de protéines par jour
- 80kg → entre 128g et 176g de protéines par jour
- 90kg → entre 144g et 198g de protéines par jour
Comment atteindre ces chiffres sans compléments
La whey c'est pratique mais c'est pas obligatoire. Voilà les meilleures sources alimentaires :
- Blanc de poulet — 31g de protéines pour 100g
- Thon en boîte — 25g pour 100g
- Œufs — 13g pour 100g, 6g par œuf
- Fromage blanc 0% — 8g pour 100g
- Lentilles — 9g pour 100g cuites
La whey protéine — utile mais pas indispensable
La whey c'est un complément pratique pour atteindre ton quota quand l'alimentation seule suffit pas. Un shaker = 20 à 25g de protéines en 2 minutes.
Mais si tu manges bien — viande, poisson, œufs, légumineuses — t'as peut être pas besoin de compléments.
Ce que j'applique personnellement
Je vise environ 1,8g par kilo de poids de corps. C'est dans la fourchette optimale sans être excessif. Un shaker de whey le matin ou après la séance m'aide à atteindre ce quota les jours où je mange moins bien.
La règle simple : mange des protéines à chaque repas, et complète avec de la whey si besoin.
Mon choix pour compléter l'alimentation
Si t'as besoin d'un coup de pouce pour atteindre ton quota protéique, la whey que j'utilise c'est l'Optimum Nutrition Gold Standard — goût imbattable à l'eau, qualité sérieuse, rapport qualité/prix correct.
👉 Optimum Nutrition Gold Standard
En résumé
- Vise 1,6 à 2g de protéines par kilo de poids de corps
- Privilégie les sources alimentaires d'abord
- La whey c'est un complément pratique, pas une obligation
- Au delà de 2,2g par kilo tu gaspilles ton argent
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